Preparando una Carrera de Larga Distancia en Montaña - La Alimentación

15 Mar Preparando una Carrera de Larga Distancia en Montaña – La Alimentación

Posted at 20:19h in Nutrición by ultratrailrunner 0 Comments

0 Likes

Hemos llegado a un capitulo muy importante dentro de la preparación de una carrera de larga distancia. Me voy a centrar en la carrera y cómo me organizo la prueba. Es muy importante remarcar que yo no soy experto en nutrición y que me guío por lo que leo, en lo que veo y la experiencia que poco a poco vas acumulando en carreras.

La alimentación en una carrera de larga distancia es un concepto al que le tenemos que dar mucha importancia. Tenemos que interiorizar e incluso automatizar la idea que la única manera que nuestro cuerpo siga en movimiento es alimentarlo con la periodicidad que este necesita. Alimentarse en carrera no es tan sencillo como parece, el tremendo esfuerzo al que se somete al cuerpo hace que nuestra cabeza no sea receptiva a aceptar comida, no nos apetece comer y estaríamos todo el día bebiendo líquidos.

Para mí, uno de los secretos está en la planificación y en la automatización de la planificación, con pequeños margenes de maniobra en función de como se vaya adaptando nuestro cuerpo al esfuerzo. Yo en particular, planifico antes de la carrera aquello que voy a comer en cada avituallamiento de la prueba, lo interiorizo y lo apunto en una lista que luego llevo conmigo durante la carrera. Intento automatizar el proceso de la comida y evitar depender de si me apetece o no, simplemente tengo que comer y como.

Esto que aparentemente parece sencillo, durante la carrera no lo es, depende mucho de tu nivel de animo, de tu nivel de esfuerzo, de la climatología, etc. Debemos intentar mantener un plan de alimentación con alternativas para que la rigidez, no nos termine por bloquear. Cuando hablamos de alimentación, yo incluyo la hidratación que es la línea base de la alimentación en carrera. Toda alimentación se compone de ingesta de líquidos más alimento sólido o en algunos casos, solo líquido. La hidratación es fundamental, sin ella nuestros músculos se romperán y sin ella nuestro cuerpo no aceptará alimentación solida. De hecho, una hidratación regular, es un factor clave en la lucha contra los trastornos digestivos. La deshidratación significa una rápida disminución de la fuerza muscular y la capacidad de resistencia (pérdida de peso de 1 a 2% = perdida de capacidades físicas de 5 a 20%).

La lucha contra la deshidratación es una prioridad absoluta y una obsesión continua del corredor pero no siempre es fácil de lograr. Antes de la carrera, tenemos que evaluar y prever adecuadamente las bebida energética a consumir. Nuestro cuerpo tiene que estar adaptado a consumir este tipo de alimentos y por ello es muy importante las pruebas durante los días de entrenamiento. La mayor causa de problemas digestivos es entrar en desequilibrio electrolítico (perdida de minerales). Voy a remarcar tres puntos, que dentro de la alimentación me parecen muy importantes:

No hacer ningún cambio en carrera. Se debe probar con antelación lo que vaya a consumir durante la carrera: geles, bebidas isotónicas, barritas, alimentación sólida en carrera. En los avituallamientos, si comes algo debes conocer los efectos que ese alimento en tu cuerpo produce durante la carrera.
Te aconsejo entrenar el aparato digestivo, es decir, entrenar la capacidad digestiva en esfuerzos prolongados, corriendo en salida largas con el estomago lleno o reduciendo al mínimo el aporte de energía.
Importante recordar que los líquidos se absorben mejor que los sólidos (los líquidos favorecen el vaciado gástrico, de aquí la importancia de una correcta hidratación.

De cara a los lo avituallamientos es importante recordar:

Determinados alimentos inhiben el vaciado gástrico. Líquidos/sólidos grasos o calientes salados, por ejemplo: sopa de fideos, pasta, salchichas, plátanos, naranja (para estas frutas tenemos que calcular una digestión de 1 hora 45 minutos a 2 horas de digestión).
No comer demasiado en los avituallamientos. Limita las porciones de lo que comas a lo que puede asimilar un estomago estresado. evita comer o beber demasiado. Alimentos a seleccionar: pan, queso, pan dulce, compota, limón, manzana, pastas de vichy.
Masticar: No debemos olvidar masticar. Si las partículas gástricas, son superiores a 2 mm., pueden llegar a inhibir total o parcialmente el vaciamiento gástrico. Si masticas bien, facilitas la producción de salida y en ella se encuentra la amilasa, un enzima pre-digestiva de dulces.
Zonas de avituallamiento: come tranquilamente. Los avituallamientos son lugares para reponer fuerza y cargarte de energía física y mental. Una charla animada con algún participante o voluntario de la organización te permite desconectar un momento de la carrera y relajar la mente. en cuanto sales de la carpa vuelves a subir el interruptor y a correr, las carreras son para disfrutar de la prueba y de las personas que componen la misma.

En las carreras en general, pero sobre todo en las de larga distancia, la planificación es fundamental. La carrera hay que trabajarla tranquilamente en casa y por supuesto si tienes la posibilidad directamente sobre el terreno, allí donde se va ha realizar. El conocimiento del terreno sobre el que se desarrolla la prueba, mentalmente te da una gran tranquilidad y te permite a lo largo de toda la prueba gestionar mejor los esfuerzos. Para mí es muy importante, identificar cada uno de los puntos de avituallamiento de la prueba: su situación, el kilómetro que ocupa en carrera, que hay a continuación (bajada, kilómetro vertical, muro del infierno o pista) y el tipo de alimentación que me puedo encontrar en caso de necesitar.

En todas estás pruebas, siempre hay al menos un punto donde la organización se encarga de llevar la bolsa del corredor que se ha entregado en la salida. En esta bolsa, depositaremos ropa de repuesto, alimentación de carrera (barritas, geles, frutos secos etc) y comida, generalmente: pasta, arroz, algún sándwich de queso, jamón, pavo o crema de cacao y no olvidemos olvidar nuestra hidratación. Es fundamental, tenerlo todo perfectamente ordenado para encontrar todo con tranquilidad y no olvidarnos de nada, incluso el alimento que yo suelo pensar llevar conmigo incluida la hidratación, lo llevo todo en una misma bolsa. Objetivo: no pensar, cambiar la ropa o zapatillas humedad, comer, beber y coger el alimento necesario para el último tramo de la prueba.

Si tienes la suerte de tener asistencia, el proceso anterior se simplifica, son otros los que piensan por ti, tu solo tienes que pensar en descansar para lo que te queda. Si tu eres tu propia asistencia (amigo/amiga) la cosa cambia mucho. Mi recomendación, automatiza todo lo que vayas a hacer y déjalo escrito en loa bolsa y así lo puedes leer. El cansancio es tu peor enemigo

A mí, me gusta tener las cosas siempre a mano e intentar no quitarme la mochila para nada, aunque a veces para llegar a alguno de los bolsillos hay que tener un brazo elástico y no es por pararme en mitad de un tramo, es por que pierdes mucho ritmo y concentración de carrera, la mente aprovecha cualquier momento para relajarse y bajar el rendimiento de tu cuerpo, el cerebro en todo momento intenta auto protegerse. Yo llevo la mochila y una pequeña riñonera, donde llevo los geles, las barritas, los brutos secos y algún sándwich. Generalmente no suelo comer de lo que pone la alimentación, pero ahí están por si lo necesitas, intento organizarme con lo que llevo y de lo que conozco los efectos a corto y a largo plazo. Igual planteo el tema de la hidratación.

Yo corro con un litro de liquido, repartido en dos bidones de 500 ml, uno para agua y otro para isotónico. Llego mi propios polvos de hidratación para poder ir rellenando el bidón a lo largo de los controles. Cuidado con el agua, todo lo que bebas se puede ir en forma de sudor y quedarte sin nada, por eso es importante las sales. Nunca tomes un gel si no dispones de hidratación, el efecto para el estómago es tremendo, calcula su ingesta haciéndola coincidir con un punto de avituallamiento líquido y así no consumes de la tuya. Si eres capaz, intenta mantener un libro siempre contigo y reponerlo en cada avituallamiento. Acostúmbrate a correr con ese kilo extra y manejado como si fuera tuyo, es tu seguro, si te deshidratas se acabó todo el esfuerzo de los entrenamientos anteriores, la recuperación en carrera es posible pero tendrás que soportar unos calambres espectaculares y la probabilidad de romperte es muy elevada, nadie como tú conoce su cuerpo pero si es la primera vez que te ocurre, es un auténtico tormento.

Mi recomendación es el entrenamiento diario y participar en carreras de menor distancia donde poder practicar la técnica de hidratación que hayamos elegido e incluso en un distancia acotada y en terreno donde sea posible la escapatoria probar los efectos de la deshidratación y como responde tu cuerpo al exceso de perdida de líquidos, el conocimiento no evita el dolor pero si da mucha tranquilidad y te marca las pautas de como resolver el problema. Cabeza muy fría y mucha concentración. Debes conocer perfectamente tu cuerpo y como responde a las diferentes situaciones que te vas a encontrar a lo largo de la prueba: soledad, frío, calor, lluvia, tormentas eléctricas, niebla etc. En carrera nada puede ser nuevo, todo tiene que estar aprendido y eso te permite poder improvisar sobre la marcha cuando se producen alteraciones del plan que tenías preparado en casa.

Tenemos que sabernos adaptarnos a los cambios de carrera y ir adaptándonos a los que nos vengan, para ello la experiencia en carreras y sobre todo en la montaña es fundamental. Pero lo más importante es disfrutar de todo y de todos, es lo que realmente queda y lo que alimenta nuestra inquieta alma. Mucha pasión y disfrutar del camino.

Un saludo
Aitor