Nafarroa Xtrem 68K – Alimentación e Hidratación

A través de este post voy a explicar cómo he planificado mi alimentación y mi hidratación en el transcurso de una carrera de larga distancia como la Nafarroa Xtrem 68K. A continuación 
se detalla la relación de productos que yo empleo a lo largo de una carrera de este tipo. Básicamente la idea es no parar de alimentar al cuerpo durante la prueba para evitar que pierda energía. Mi alimentación de carrera se puede dividir en tres grandes grupos, que se complementa con comida sólida en los avituallamientos de la carrera.

1) Sales, pastillas masticables y gominolas
El único secreto de la alimentación de las carreras de larga distancia es reponer continuamente en función de las necesidades y gasto que haga nuestro organismo. Este no es siempre igual y dependerá de las condiciones meteorológicas (frío, calor, humedad), de las dificultades del terreno (prolongadas subidas o bajadas, largas tiradas en bosques muy técnicos donde la concentración es máxima o en tramos de enlace sin dificultad técnica). El tipo de productos que se indican a continuación son fáciles de consumir en momentos técnicos y donde otro tipo de productos requieren más de nuestra atención. Te permiten mantener los niveles de energía, sales y minerales.

• 226ERS – Pastillas de Sal
• Nutrisport – Carbo Energy Tabs
• PowerBar – Gominolas – PowerGel

Desde hace unos años, ya no empleo bebidas isotónicas en entrenamientos y carreras, aunque lo sigo empleando para mantener los niveles de hidratación correctos de mi cuerpo después de una actividad pero no dentro de la misma. La ingesta de una pastilla de sales suele ser cada 30′ aproximadamente obligándome a tomar un gran sorbo de agua. Generalmente las complemento con pastillas masticables con de carbohidratos, azucares y minerales. Son muy sencillas de consumir en carrera, pero requiere de una adaptación a lo largo de entrenamientos previos. Estos masticables los intercambio con gominolas que pueden ser estas que empleé en esta prueba o con gominolas de la marca CLIFF (sin cafeína). Las PowerBar 75 mg de cafeína que la empleo en los momentos de un poco de desgana para reanimar al cuerpo. Personalmente me gustan más las de CLIFF aunque ambas se deben probar previamente en entrenamientos ya que a nivel de estómago no son muy ligeras.

2) Barritas energéticas y de protéicas

Este tipo de productos son un poco más sólidos y su ingesta no es tan sencilla. Requiere de cierta masticación y por lo tanto van a permanecer en nuestra boca, durante bastante tiempo, lo que implica que puede ser que nos toque correr con la boca llena de comida y eso no es fácil, si no lo tienes bien entrenado y trabajado. Dentro de estas barritas tenemos dos grandes grupos. 

Fáciles de masticar:

• InfiSport – Faster Bar
• KeepGoing – Triforza – Barrita Gel.

Este tipo de productos los he comenzado a incluir en mis entrenamientos para complementar las barritas más sólidas y los resultados están siendo muy buenos por eso las he incorporado en las carreras. InfiSport es una marca de productos de complementos alimenticios que me funcionan muy bien y sobre todo que organismo procesa muy bien. Las «Faster Bar» son precisamente eso, energía rápida en formato blando, con una textura muy parecida al membrillo. En sabores de frambuesa o naranja – limón, que suelo mezclar para cambiar el sabor de la boca. En carrera, la apertura del envoltorio requiere de cierta técnica, sobre todo si vamos con guantes. KeepGoing es una marca que he conocido recientemente y que cuesta bastante localizar en tiendas en Bilbao. A mí me las recomendó Ibón de 4Trailrunning, tienda donde recientemente he adquirido la mochila con la que corro actualmente y mucho de mi material diario de entrenamiento y carrera. Ibón es una persona muy profesional y sensata que además está en contacto con muchos corredor@s y siempre están muy interesado en conocer nuestra opinión sobre los productos que comercializa. Luego, cada corredor@ somos un mundo y a uno nos puede ir mejor que a otros. En el caso, de este producto de KeepGoing me ha sorprendido mucho y lo he incorporado rápido como un fijo en mi mochila.

Por otro lado, tendríamos las barritas que son un poco más sólida y contundentes:

• Nutrisport – Barrita Energetica – Sabor Yogur
• 226ERS – Barrita Proteinas (50 %)

La barrita de Nutrisport es sin duda mi producto estrella. Son las que más consumo, tanto entrenando, en carreras o en la montaña en cualquier actividad. Te deja un sabor en la boca muy bueno. Se comporta bastante bien con calor intenso, a pesar de estar recubierta de chocolate, aunque si la previsión es de mucho calor hay que plantearse alternativas sin recubrimiento de chocolate, aunque suelen ser más tipo muesli y requieren de más agua para digerirlas. Su único pero, es que son bastante sólidas y aunque te dan una sensación de que por fin estás comiendo algo, te llevan tu tiempo masticarlas. Son perfectas para un avituallamiento, mientras rellenas los bidones o incluso subiendo, cuando tu ritmo no es elevado (requiere de entrenamiento). Si se toman con fruta, se debe tener cuidado pueden revolver un poco el estómago, a mí me ocurrió en la Nafarroa Xtrem con un plátano, no fue a más, pero a veces el orden de los factores si altera el resultado.

Las barritas de proteinas, seguramente sea el complemento alimentício más difícil de digerir. Esta barrita de 226ers es bastante grande, aunque fina. No entra muy bien en los bolsillos. De sabor está bastante bien pero estoy buscando alternativas. En Nafarroa Xtrem, no fue necesario emplearla. Soy un poco perezoso para tomar este tipo de barritas, necesito mi tiempo para digerirlas por eso las tomo en aquellos avituallamientos que voy a estar más tiempo parado generalmente en las bases de vida en pruebas de más larga distancia. Estoy probando una alternativa de InfiSport, rnás pequeña y bastante fina que esta. Pero de momento, estoy en pruebas con ella.

3) Geles

• InfiSport – Gel Naranja y Cola
• InfiSport – Gel Cola (80 mg de cafeina por sobre)

Foto: Lorena (Tu Foto Deportiva) – Preparando pasta

Además de todo esto, que es complemento alimenticio, debemos comer alimentos sólidos en los avituallamientos. A mí me funcionan los sándwich de jamón cocido, chorizo (embutido en general) y fruta solo como plátano. Tenemos que tener cuidado de tomarlo después de beber agua y no antes, sino el estómago no lo lleva nada bien. En este tipo de pruebas generalmente, en el avituallamiento de mitad de carrera, suele haber pasta o arroz. Mi recomendación es que comas, vas a disfrutar mucho más del resto de la carrera con la recarga de hidratos de carbono. Animaros a parar y comer. En mi caso, es obligatorio, mi organismo se debe adaptar a comer y de la misma seguir corriendo, sino sería imposible hacer carreras de larga distancia, si no comes no andas. Así de sencillo.

Yo nunca, le pongo carne o tomate. Simplemente, pasta o arroz cocidos y listo. Mi organismo lo procesa correctamente y no tengo problemas adicionales de ácidos. Aunque hay gente que sí lo condimenta y le va perfecto. Cada cual somos un mundo. Yo en los avituallamientos lo que nunca suelo comer es: bollería, gominolas con azúcar, geles ni isotónico que haya preparado la organización (las proporciones son muy importantes). Mi recomendación general es comer lo que conoces y sabes que te va a venir bien. Alguna vez, dependiendo las ganas puedo coger frutos secos si tengo la boca demasiado pastosa. La sal de los frutos secos es una solución, pero cuidado a todo el mundo no le tienen bien y además son de asimilación lenta. A mí su sal, me levantó una pájara espectacular que pille en la Travesera, precisamente por centrarme en subir una de sus enormes canales en lugar de alimentarme.

Foto: Lorena (Tu Foto Deportiva) – Avituallamiento de Arritzu

En carreras de más larga distancia, donde existen bases de vida que son puntos donde la organización nos permite dejar una bolsa con comida, ropa de recambio, zapatillas y donde podemos dormir o ducharnos, las aprovecho para comer sólido todo lo que pueda. Generalmente la organización previamente a la carrera te informa de todo lo que vamos a encontrarnos. Yo por mi parte siempre meto en mi bolsa de vida: bodadillitos de jamón (del rico – rico), de Nutela y de jamón cocido (rico – rico). Generalmente con pan-pan para romper con el pan de molde. Además aprovecho para tomar un batido recuperador o de proteínas, dependiendo de la estrategia, de la duración de la prueba y de la comida sólida de la base de vida. El caso es reponer y comer para seguir funcionando.

Mi hidratación en Nafarroa Xtrem, consistió en dos bidones soft flash de 600 ml de la marca Hydrapak con pipeta para beber sin sacar el botellín. Beber con pipeta para mí es nuevo y me está suponiendo un periodo de adaptación. A pesar de algún problema, la adaptación está siendo muy buena y estoy muy contento. En esta carrera, no he empleado la bolsa de hidratación de 1,6 litros. Antes no me lo habría planteado, pero ahora la uso ene entrenamientos, voy más tranquilo y me hidrato más y mejor. No descarto su empleo en alguna carrera, si la previsión es de mucho calor.

Esto es en resumen los que empleé en Nafarroa Xtrem y lo que empleo de forma general. Cuanto más y mejor me alimento e hidrato rindo muy más y sobre todo someto a todo mi organismo a un esfuerzo menor. Este tipo de esfuerzos, intestinales y estomacales pueden generar muchos problemas de salud, más incluso que los propios de la actividad deportiva (huesos, músculos, ligamentos etc). A veces, no somos conscientes y estamos jugando muy seriamente con nuestra salud. Recordad, no pasa nada por parar un poco en una avituallamiento. Comes, bebes y de paso le agradeces a los voluntarios su trabajo, aunque sea simplemente a través de una charla amable de 5 minutos con ellos. Y siempre sonríe, es contagioso y beneficioso para todos.

Un saludo
Aitor