Capsula Formativa - Gestión del Sueño - ultrarunnerdreams
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Capsula Formativa – Gestión del Sueño

Capsula Formativa – Gestión del Sueño

Ultra Runner Dreams surge en 2.012 como un espacio de intercambio de vivencias entre amantes de la montaña y en particular de aquellas aventureras y aventureros que participamos en carreras de larga o ultra larga distancia. Correr siempre ha sido para mí un medio para poder recorrer la montaña, al mismo nivel que lo es la escalada en hielo o roca, el esquí de travesía, la bicicleta de montaña o la canoa. El objetivo es recorrer, aprender, conocer y disfrutar de la montaña de una forma seguro. Las grandes travesía de montaña ha sido un medio para recorrer macizos, cordilleras o simplemente para pasar varios días en montaña. Las marchas de montaña han sido tradicionalmente el medio que hemos tenido los montañeros para juntarnos a nivel de club de montaña o federaciones para recorrer kilómetros de una manera organizada y con la logística del transporte solucionada. Puede parecer ahora, algo sorprendente pero cuando éramos un poco más jóvenes, no teníamos la posibilidad de disponer de coche y mucho menos de avión. El transporte público (tren y el autobús) han sido durante muchos años nuestros medios de transporte más usados. Soñábamos con los Pirineos o los Alpes., pero poder viajar hasta allí. Año tras año, cada vez que se decidían las salidas de nuestro club de montaña, siempre éramos los mismos lo proponíamos cada vez montañas más alejadas y a las que ir en transporte público era complejo. En verano, si teníamos suerte, las salidas de varios días a Pirineos o a los Alpes Franceses era lo más esperado durante todo el año. Por aquel entonces, mi club era Deustuko Menditarrak y no solo eso, era la gente con la que más horas pasaba, eran casi mi familia.

Las carreras por montaña

N uestro club siempre ha sido muy modesto. Por ello, siempre estábamos mirando el calendario del resto de clubs de montaña de Bilbao, por si ese año habían incluido en su calendario alguna de aquellas montañas, que para nosotros podían ser mágicas. Poco a poco, los clubs un poco más fuertes, empezaron a organizar marchas de montaña, algunas eran un auténtico lujo: te llevaban en autobús a la salida, te entregaban una bolsa de comida a modo de avituallamiento y a la llegada te esperaba un autobús. La gran mayoría de ellas eran marchas reguladas, es decir, lo importante era el ritmo medio, ni el más lento pero tampoco el más rápido. De hecho, los puntos de control, tenían hora de apertura y si llegabas antes pues te esperabas a tu hora. Así es como conocí, hace ya muchos años la marcha organizada por la Sociedad Excursionista Manuel Iradier

«Hiru Haundiak» 100 Km en 24 horas recorriendo las cimas más emblemáticas y sagradas para un montañero vasco: Gorbeia – Anboto – Aizkorri«

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Hiru Haundiak 2.000 – Modalidad Carrera

Po a poco, las marchas de montaña fueron sustituidas por las carreras de montaña. Los clubs de montaña poco a poco dejaron de ser los organizadores y empezaron a surgir empresas profesionales que se encargaban de su organización. Las marchas eran organizadas por los socios de los clubs de montañeros y los voluntarios eran sus socios. Con la organización de estas marchas los clubs intentaban recaudar dinero para soportar los gastos de su local, del material que alquilaban a los socios (pilotes, crampones, cascos etc.) y si había suerte se organizaba una salida a los Alpes franceses o incluso si había suerte al Alto Atlas. Al principio, las carreras por montaña raramente sobrepasaban los 42 Km de distancia. Sin embargo, en el año 2.000, La Sociedad Excursionista Manuel Iradier cambio las reglas del juego, incluyó junto a tradicional marcha «Hiru Haundiak», una modalidad de carrera de montaña, con la misma distancia pero con diferentes tiempos de corte y con una salida diferente. Este es mi inicio en las carreras de larga distancia y después de 20 años aquí seguimos con más ganas que aquel día de junio que arrancamos 31 aventureros. Una salida que se dio a pistola y en la que no había ni música, ni pancartas, ni gente aplaudiendo. Solo 31 aventureros con ganas de iniciar la aventura de nuestras vidas. No fue hasta 2003 cuando se celebró en Chamonix la primera edición de UTMB (Ultra Trail de Mont-Blanc) 170 Km y hubo que esperar hasta 2010 cuando se celebró la primera edición de la Tor des Géants 330 km que recorre el valle de Aosta.

«En el año 2.000 tuve la suerte de participar en la primera edición de la marcha «Hiru Haundiak» en la que se incluía la modalidad de carrera de montaña. En aquellos años fuimos 31 montañeros los que intentamos por primera vez recorrer los 100 Km un poco más rápidos»

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Foto: Tor des Géants®

Gestión de Sueño

En la ultra distancia, la gestión del sueño es tan importante como el entrenamiento físico, la alimentación o la hidratación. Si no aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y lo adaptamos ha realizar esfuerzo sin dormir, todo nuestro trabajo previo, todas los metros de desnivel y horas de entrenamiento no nos servirán para nada. Llegado a este punto, es importante indicar que todo lo que voy a comentar a partir de este momento, corresponde a mi experiencia propia y cada cual deberá ajustarla según sus caracteríticas como corredor y montañero. La idea de estas cápsulas formativas, es compartir mi experiencia como corredor aficionado con el resto de la comunidad de corredoras y corredores. La experiencia personal de cada uno es fundamental y muy válidas para el resto. La idea es aprender entre todos a partir de los errores y aciertos de cada uno. Las vivencias en carrera es la mayor fuente de información de donde poder obtener información un corredor de ultra distancia. Por eso, tras cada prueba, intento hacer una crónica lo más detallada posible para intentar que sirva de ayuda a quien este pensando en disputar esa prueba en otra edición. Personalmente antes de un aprueba, intento leer todas los crónicas que pueda encontrar sobre esa prueba, veo muchos videos en especial aquellos donde los protagonistas explican en primera personas sus vivencias tramo a tramo. Muchas veces el perfil de carrera no expresa suficientemente la dureza de un punto de la carrera y son sus protagonistas los que mejor nos van a informar en función de cómo ellos lo vivan.

De la misma forma, que para una carrera de ultra distancia planificamos perfectamente, la alimentación, la hidratación o el material que vamos a emplear en cada sector, debemos planificar cuando parar a dormir o mejor dicho, a descansar un poco. ¿ qué tenemos que considerar a la hora de la planificación ?

  1. Entorno de desarrollo de la carrera: alta montaña, media montaña o baja montaña.
  2. Meteorología: la altura media de desarrollo de la prueba impactarán en el frío, el calor y la intensidad de las tormentas.
  3. Dificultad del terreno: roca, sendero, pista o pastizales.
  4. Desnivel positivo y negativo de la prueba. Ambos son determinantes y es importante gestionar un equilibrio entre ambos.
  5. Kilómetros de carrera: 42-100 Km, 100-125 Km, 125-150 Km, 150-170 Km, 200 Km, 330 Km o más

Tu tiempo en carrera dependerá de estos 5 puntos. A la hora de planificar el tiempo que vas a emplear a realizar la prueba tendrás que estudiar con mucho detalle estos puntos. Sin duda, las horas en carrera marcarán tu nivel de cansancio, pero si se trata de una prueba técnica, con grandes desniveles la sensación de cansancio te vendrá cuando hayas recorrido muchos menos kilómetros ante un mismo número de horas. Recordad que ninguna carrera es igual a las demás, ni nosotros somos los mismos todos los días a todas las horas. Conocerse a uno mismo es el primer punto y ese conocimiento se obtiene en el entrenamiento pero también realizando muchas carreras. No podemos hacer un único plan, en carrera seguro que tendremos que cambiarlo y tenemos que tener la información necesaria para ser capaz de reaccionar en cada momento.

Toda carrera de montaña cercana a los 100 Km de forma general tiene una base de vida y en la medida que aumenta el número de kilómetros, aumenta el número. Una base de vida, es un espacio que habilita la organización de cada prueba donde cada participante dispone de una bolsa de ropa que previamente a entregado a la organización, duchas, literas / camas para dormir y alimentación sólida caliente (pasta, arroz, lentejas, garbanzos, caldo etc.) Este espacio está siempre cubierto y puede ser una instalación deportiva cubierta, un refugio de montaña o un albergue. Como ejemplo podemos tomar estas dos pruebas, para ver donde la organización ha planificado la base de vida.

  • UTMB: Courmayeur (Km 78) y Camper-Lac (Km 123)
  • Ronda del Cims (Km 73,5) y Pas de la Casa (130 Km)

Como se puede observar prácticamente están situadas en kilómetros parecidos, sin embargo mucho cuidado las dos pruebas son de 100 Millas pero en la primera un corredor aficionado medio puede realizarla entre 34-38 horas y en la segunda estamos hablando de 50-54 horas. Por tanto, el nivel de cansancio con la que se llega a la primera base de vida es muy diferente en ambos casos. pero insisto cada ca corredor somos diferentes y nuestro cuerpo se comporta diferente en cada caso y debemos conocernos muy bien para saber hasta cuando debemos de forzar nuestro sueño.

TDG 2011 (foto Stefano Torrione)

¿Dónde debo para a dormir?

D ebo dormir por defecto y de forma general, en las bases de vida. Dependerá de nuestro horario de carrera y por tanto a la hora que lleguemos a la base de vida. Mi recomendación es siempre cambiarnos al ropa y dedicar tiempo a comer tranquilamente comida sólida. Si las zapatillas están mojadas es mejor cambiar de zapatillas y si están secas yo prefiero no cambiarlas. Después de cambiarme y comer es el momento para tomar la decisión de dormir o no. Si decides dormir, tienes que intentar aprovechar para descansar. Si hay mucha gente cuando tú estás en la base de vida, suele ser complicado dormir. Estudia bien la carrera y entérate si existe algún refugio en el que puedas parar a dormir, generalmente serán más tranquilos y descansaras mejor. Calcula el tiempo que vas a tardar en llegar y si tienes dudas no apures y duerme en la base de vida. Dormir en mitad del camino es la peor opción, solo la debes emplear en el supuesto que sea peligroso seguir corriendo porque te has dado cuenta que durante varios segundos están andando o corriendo con los ojos cerrados o porque las alucinaciones empiezan a aparecer con bastante frecuencia. Valora con mucho cuidado esta alternativa, no es lo mismo un vivac en un bosque o en un collado. Además deberás considerar la temperatura, el clima y la altura. Una funda de vivac que a penas pesa puede ser un gran aliado en estas situaciones. Mi recomendación es intentar alcanzar siempre un refugio y avituallamiento cubierto, aunque no tengan camas siempre puedes dormir sobre un banco o acurrucado en alguna esquina. La peor opción es hacerlo al aire libre, sobre todo si no lo has hecho nunca.

¿Cuándo debo para a dormir?

No existe una respuesta única a esta pregunta. Personalmente a mí me suele influir la hora a la que comience la prueba y sobre todo el descanso de los días previos a la carrera. Uno de los factores que yo suelo considerar es: la hora de inicio de la prueba: (considero en los tres casos el periodo (00:00 – 02:00) como crítico para el sueño)

  • A media noche (23:00 – 00:00 AM): La primera noche se puede superar sin ningún problema y tienes 24 horas de carreras hasta entrar en la fase crítica de la segunda noche. Aquí empezarás a tener problemas importantes de sueño. Suele ser importante intentar dormir cuando es de noche, aunque no siempre cuadra. De esta forma, luego podrás aprovechar esas horas de luz.
  • A la mañana (entre las 07:00 – 10:00 AM): Si sales a las 07:00 a las 19:00 serán 12 horas de carrera pero seguro que no te apetece dormir. A las 00:00 serán ya 17 horas de carrera, un buen momento para plantearte dormir en la base de vida o en el refugio que hayas planificado. Maneja un plan B o C por si vas adelantado o atrasado respecto lo planificado. Intenta dormir si puedes, si esperas a las 24 horas de carrera (07:00) el amanecer será muy duro.
  • A la tarde (entre 18:00 – 19:00 PM): Quizás sea la opción que menos me guste. es muy parecida a la primera, en la primera noche pero en la segunda tendremos que parar necesariamente a dormir algo.
Foto: Tor des Géants®

¿Cuánto tiempo debo dormir?

Mi estratégica antes era dormir varias veces durante la noche en periodos de 20 minutos, incluso en alguna carrera solo he dormido 20 minutos. Ahora creo que no es una estrategia muy adecuada. Lo que mejor me funciona es dormir 2 horas seguidas o 2 veces 1 hora cada una de las veces. Me explico, si llego a un refugio o base de vida sobre las 00:00 – 02:00 aprovecho y duermo 2 horas seguidas de tirón. Si llego pronto a un avituallamiento cubierto pero de 20:00 – 22:00 duermo 1 hora y luego intento planificar para dormir otra hora entre las 05:00 y las 06:00. El amanecer es un momento donde la temperatura baja varios grados respecto a la media de la noche y donde habitualmente tengo más sensación de sueño. Es un momento perfecto, dormir una hora y levantarte justo cuando amanece. Sobre todo si por delante tienes que subir un desnivel muy fuerte. Esa hora te va a parecer como toda la noche y vas a subir muy motivado.

¿Cómo combatir el sueño?

El sueño no se puede combatir, gana siempre. Intenta dormir siempre que sea posible. Para mí los dos peores momentos de sueño son: al amanecer y al medio día. No abuses de la cafeína: ni en los geles, ni en la bebida (incluidos cafés). Cada uno podemos soportar diferente cantidad pero cuidado si te excedes puedes empezar a tener pequeñas taquicardias que pueden llegar a ser peligrosas. Mucho cuidado. La mejor medicina es intentar encontrar en esos momentos alguien con quien poder hablar, comentar y sobre todo reírte de cualquier bobada que te mantenga activo. Para mí es más peligroso el sueño del amanecer que el de medio día. Particularmente al haber más luz, para mi cerebro es más fácil de gestionar.

Las visiones o alucinaciones

Son reales y se dan en carreras. Cuantas más horas estes en carrera, lógicamente más fácil es que aparezcan aunque hayas parado a dormir. La profundidad de estas alucinaciones dependerá mucho de lo que hayas ido descansando. Yo las he tenido de noche y de día. Es importante hacer pensar al cerebro para que sepa distinguir la realidad de la ficción para poder gestionar estas situaciones de la forma menos mala posible. Hay corredores que se han quedado a 6 kilómetros de meta de pruebas de 380 Kms por culpa de las alucinaciones que a veces te impiden saber donde estás. A veces una llamada a tiempo por teléfono, o consultar tus galería de fotos te centran en la carrera y hacen desaparecer tus malos pensamientos. Yo personalmente he oido voces, me ha acompañado alguien tanto de noche y de día que creía que eran participantes y que luego a preguntar por ellos al salir un control, decirme los voluntarios que había llegado solo. Mucho cuidado con las alucinaciones y la mejor forma de evitarlas es dormir todo lo que se pueda aunque eso nos suponga alguna hora más en la línea de meta. Igual de la otra forma nunca nunca llegamos. Mucho cuidado.

«Ninguna carrera es igual, ni nosotros estamos igual todos los días. La experiencia nos ayudará a tomar la mejor decisión en cada momento. Debemos escuchar al cuerpo. Cómo corredores aficionados que somos, lo importante es disfrutar de la experiencia. Si forzamos nuestro descanso lo pasaremos muy mal y no disfrutaremos nada«

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Un saludo. Aitor

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