16 Nov Nutrición y Alimentación en Ciclismo Indoor
Se ha hablado muchas veces de la importancia de la nutrición y de la hidratación durante las actividades deportivas con especial hincapié en aquellas que son de larga duración. En esta página se habla de forma regular sobre los productos de nutrición e hidratación que habitualmente suelo emplear en entrenamientos o carreras y sobre como, reacciona mi cuerpo y mi estómago después de su ingesta. Hasta hora, siempre lo habíamos orientado al running o al trail running, en esta ocasión, lo vamos a orientar a los entrenamientos en bicicleta indoor.
La principal diferencia entre la bicicleta de carretera y la smart bike que empleo para mi entrenamientos indoor es que se realizan en lugar de al aire libre en una habitación de casa y donde el único viento que existe, es la ventilación forzada que podamos lograr gracias al empleo de algún ventilador, como el de imagen anterior. En casa a diferencia de al aire libre, no tenemos frío, no nos mojamos pero no podemos regularnos térmicamente a través del viento. Esto en la práctica implica una mayor perdida de sales en forma de sudor.
En la fotografía de cabecera de este artículo, se puede observar la cantidad de bidones que tengo sobre la mesa auxiliar además de un número importante de geles y barritas. Todo tiene que estar a mano para poder usarlo en el momento que tengamos planificado o dependiendo de como esté respondiendo nuestro cuerpo al esfuerzo que estamos realizando. Además se puede observar como una toalla cubre el manillar y parte del cuadro de la bicicleta esto es debido a la gran cantidad de sudor que se va a generar durante el ejercicio y que puede terminar por dañar la bicicleta. Importante así mismo disponer además de una alfombrilla de goma de fácil limpieza, por si escurre algo del sudor de la toalla que habremos tenido que depositar adicionalmente en el suelo.
Si sois nuevos como yo, en esto del ciclismo indoor no os asustéis por la cantidad de sudor que se genera, es normal, se resuelve poniendo una toalla lo suficiente acorchada para que recoja bien el sudor, pero si qué os tenéis que preocupar de ir recuperando toda esa cantidad de sales que están en ese charco que ha comenzado a crecer bajo vuestro manillar.
A modo de ejemplo, os voy a comentar cuál ha sido mi nutrición e hidratación durante la tirada larga del sábado 14 de noviembre de 2.020. Lo primero que tenéis que que decidir es la actividad que vais a realizar sobre la bicicleta. Una vez decidida, marcar una estrategia especialmente nutricional y de hidratación. Por ejemplo, decidir si solo vais a beber agua, o lo completaréis con algún preparado isotónico. El sábado la ruta fueron 5:40:47 recorriendo una distancia de 143 Km y acumulando 2.388 metros positivo. Cuando te vas a 5 horas largas es muy importante haber comido y hidratado bien a lo largo del transcurso de la prueba.
En esta fotografía, podéis observar lo que empleé en mi caso. Como podéis ver, he necesitado 2 geles y dos barritas, tipo gominola. La barrita de fresa no tiene cafeína y la de sabor a cola sí la tiene. En el caso de los geles, ambos tienen cafeína. El gel de Enervit, lo he tomado a la hora y cuarto de comenzar el entrenamiento. Generalmente siempre tomo uno justo cuando se cumple la primera hora. La barrita de sabor a cola de Keepgoing al cumplir las 2:30 horas, la segunda barrita de fresa a las 3:30 y el gel de Crown al inicio de las 21 curvas de Alpe du Zwift que con la kilometrada que llevaba encima necesité 80 minutos y 20 segundos aproximadamente para alcanzar su cima. Se trata de un puerto de 12,2 Km pero que asciende 1.035 metros positivos con un desnivel medio del 8,5%..
Respecto a la hidratación, como he comentado a través de mi cuenta de Facebook estoy probando la bebida isotónica de Enervit pero lo estoy haciendo muy poco a poco para ver que tal le sienta a mi estómago. Lo suelo tomar durante las dos primeras horas que lo alterno con agua. El total de agua bebida fue: 1 bidón de 500 ml, 4 bidones de 800 ml y 1 de 750 ml, en total 4.400 ml de agua para 5 horas 40 minutos de ejercicio. A pesar de la gran cantidad de sales que perdí y que crearon un charco de sudor importante la hidratación y la nutrición correcta me permitieron acabar el entrenamiento disfrutando del esfuerzo. Vuelvo a insistir, en al importancia de la hidratación, es muy importante para impedir problemas de riñón que pueden ser muy importantes. Durante el esfuerzo, además de la perdida de sales, generamos un montón de rupturas de cifras musculares que tiene que procesar nuestro riñón y para eso es fundamental que nos hidratemos adecuadamente.
«Lo importante es planificar adecuadamente la estrategia nutricional y de hidratación en base al esfuerzo que se vaya a realizar«
Saludos
Aitor
No Comments