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ZWIFT – Entrenamiento Supervisado

ZWIFT – Entrenamiento Supervisado

Cada día son más los ciclistas, corredores que utilizan y conocen la aplicación Zwift para ciclismo o running indoor. Pero ¿Qué es Zwift?. ¿Cómo podemos emplear esta aplicación para nuestros entrenamientos? ¿Cómo puede ayudar a un corredor de montaña a planificar los entrenamientos pensando en los objetivos 2.021?

Entrenamiento planificado en TrainningPeaks.: y realizado en Zwift
Foto: Entrenamiento planificado en TrainningPeaks y realizado en Zwift

Para ir conociendo un poco más esta revolucionaria aplicación de deporte indoor, presentamos este primer post. El objetivo es compartir con el lector la adaptación de los entrenamientos de un corredor de montaña de larga distancia a esta aplicación.

¿Qué es Zwift?

Zwift es la plataforma virtual para ciclismo y running indoor. que ha supuesto toda una revolución en el sector. Zwift es parecido a un videojuego real donde el protagonistas son los miles de deportistas que a nivel mundial están haciendo deporte de forma simultánea. La empresa BKOOL fue una de las pioneras en el sector en vender rodillos de ciclismo indoor con una aplicación donde el ciclista podía descargarse el track de un recorrido y simular que lo realizaba. Esto supuso una revolución en el sector, los rodillos empezaban a dejar de ser aburridos. Zwift no tenía que vender rodillos, solo tenía que centrar sus esfuerzos en crear una plataforma de software atractiva que permitiera la conectividad de la forma más amplia posible: ANT+ y Bluetooth de los posibles rodillos.

Conectividad modo running en Zwift
Foto: Conectividad modo running en Zwift

BKOOL ha tenido que alejarse de la fabricación y venta de rodillos y centrarse en el software. BKOOL ha lanzado recientemente su nueva versión de software. Mientras tanto Zwift no hecho más que crecer en funcionalidades.. Cada día, crece el número de deportistas que mensualmente pagan 14,99 € al mes por emplear su plataforma. Zwift ha dado un paso más y ha incluido el running indoor. En el mundo del running, el entrenamiento en interiores esta muy reservado a gimnasios. En el ciclismo indoor que el empleo de rodillos en interior está muy asumido por el ciclista.. Especialmente para completar los entrenamientos en exteriores.

Zwift está decidido a captar a los corredores

Lo primero que ha hecho Zwift es diseñar y comercializar un dispositivo hardware, denominado RunPod.. Este, se instala en la zapatilla como si fuera el chip que llevamos en las carreras proporcionando datos de: velocidad, distancia y cadencia, Además permite conectar nuestra cinta de pulso cardiaco vía ANT+ o Bluetooth completando la información del dispositivo denominado RunPost. Lo segundo es ofrecer el servicio completamente gratis.

Entrenamiento con una potencia fija en 206 w.
Gráfica de TrainningPeaks.: Entrenamiento con una potencia fija en 206 w.

El entrenamiento de los atletas en base a los watios en lugar de hacerlo como tradicionalmente por frecuencia cardiaca es relativamente nuevo en el mundo del running. Poco a poco van apareciendo más dispositivos hardware para poder medir al igual que se hace en ciclismo, nuestros watios. El que empleamos los corredores de TECNIRUNNER se denomina STRYD y es compatible con Zwift. Este dispositivo sustituye al RunPod y además añade la potencia. Zwift está trabajando para incluir en pantalla los datos de potencia en tiempo real, al igual que se presenta en el modo ciclismo. Sin embargo, los datos de potencia se almacenan como parte del ejercicio y luego se puede analizar a través de Zwift o una herramienta externa.. Zwift es compatible bidireccionalmente con las más importante aplicaciones de análisis y procesamiento de datos diseñadas para deportistas.

Zwift nos anima continuamente a seguir esforzándonos
Foto: Zwift nos anima continuamente a seguir esforzándonos

¿Cómo podemos emplear esta aplicación para nuestros entrenamientos?

Zwift se puede convertir en la herramienta fundamental para preparar ya desde 2020 los retos de 20.21. La idea es comenzar con el ciclismo indoor para poco a poco ir intercalando entrenamientos de running indoor, hasta incluir en nuestra rutina sesiones dobles.

Pantalla de entrenamientos en Zwift
Foto: Pantalla de entrenamientos en Zwift

¿Qué nos aporta el ciclismo indoor?

  • Nos permite concentrarnos en el esfuerzo y no tener que estar pendiente del tráfico y los peatones.
  • Podemos planificar entrenamientos de potencia específicos en Zwift o importarlos de aplicaciones externas como TrainningPeaks.
  • Aumentamos nuestros watios efectivos medios y aprendemos a prolongar el esfuerzo durante un periodo continuado y controlado.
  • Mejoramos nuestra cadencia vs frecuencia muy importante para el ritmo y especialmente interesante para las bajadas en montaña.
  • Fortalecemos progresivamente nuestro intervalo de trabajo cardiaco. Las series o fartlek son una gran herramienta para trabajar nuestro corazón y además de una forma totalmente controlada.
  • Facilitamos la planificación de series en cuestas. Permitiendo adaptar nuestra musculatura para cuando tengan que afrontar esa misma pendiente en la naturaleza.
  • Posibilidad de diseñar estrategias nutricionales y de hidratación en competición de forma segura.

¿Qué nos aporta el running indoor?

  • La gran ventaja de una cinta de correr es que se puede programar la velocidad y la inclinación. Con estos dos parámetros ya podemos realizar cualquier tipo de entreno en llano, en cuesta o intercalar a nuestro gusto.
  • Aprenderemos a correr a un ritmo estable y a simular el impacto de los desniveles en nuestros ritmos.
  • Si además contamos con un medidor de potencia podremos planificar en nuestra casa cada dificultad que vayamos a encontrar en nuestros futuros retos.
  • Podemos simular las estratégicas de nutrición e hidratación de una forma segura. Nos bajamos de la cinta y listos.

¿Por qué son complementarias?

La bicicleta nos permite obtener una forma física con mucho menos impacto para nuestros músculos que tanto sufren en el running y que es necesario fortalecerlos para no lesionarlos. Una vez nuestro cuerpo se haya fortalecido ya podemos dedicarlos a correr con mucho menor riesgo de lesiones.

¿Cómo puede ayudar a un corredor de montaña a planificar los entrenamientos pensando en los objetivos 2.021?

¿Cómo podemos emplear esta aplicación para nuestros entrenamientos?

¿Qué somos corredores, ciclistas o ambos?

Es una pregunta que nos debemos hacer y la verdad es que la respuesta que obtengamos va condicionar nuestros entrenamientos. En la mayoría de los casos, somos deportistas aficionados que cada temporada nos marcamos unos objetivos razonables y qué nos preparamos físicamente para poder alcanzar estas metas de una forma sana y saludable.

Se va a analizar a continuación de qué manera, una aplicación como Zwift puede ayudar a preparar un temporada a un corredor de carreras de montaña de larga distancia, lo que se suele denominar coloquialmente «Corredor de Ultras». para los familiarizados con este término, decir que se denomina Ultra Trail a toda carrera de montaña que sobre pase la mítica distancia de los 42K.

¿Qué objetivos están marcados para 2021?

Esta es la primera pregunta qué tenemos que hacernos de cara a poder diseñar una buena planificación. Tres van a ser los objetivos, inicialmente planificados, para el año 2021.

¿Qué tienen en común estos tres retos? Todas superan los 100K pero sobre todo, todas ellas tienen un gran desnivel positivo y las 2 últimas se desarrollan en los Pirineos, sobre un terreno de alta montaña, muy duro, a la vez que exigente.

Tiempos de paso Canfranc-Canfranc 2020. #ultrarunnerdreams
Foto: Tiempos de paso Canfranc-Canfranc 2020. #ultrarunnerdreams

La carrera de Canfranc ya es vieja conocida, Este 2020 no la he podido terminar. En 2020 no ha sido fácil preparar la prueba y no he llegado todo lo fuerte que requiere esa prueba tanto a nivel físico como mental. A eso, hubo que sumarle, un problema de estómago debido a la ingesta de demasiados geles, quizás en un intento de paliar la falta de energía que originaron unos dolores estomacales que en cualquier carrera se habrían podido solventar con la cabeza suficiente pero en esta ocasión no teníamos la cabeza para tirar hasta la meta.

Una pena porque físicamente el cuerpo se había adaptado perfectamente al terreno. Simplemente no me encontraba a gusto en la montaña. Algo que no me había pasado nunca antes y sentía que allí sobraba. Una pena o un acierto. En cualquier caso, era mi primera vez y esas son las que siempre te marcan.

Con estos desniveles, el trabajo de la fuerza a nivel de core, piernas y brazos es fundamental. Este tipo de carreras exigen el empleo de bastones durante muchas horas en condiciones muy exigentes. Una correcta fuerza muscular en hombros, brazos y cuello unido a un buen core que nos mantenga recta la espalda nos va evitar sobrecargas y dolores musculares que se pueden evitar con entrenamiento.

¿ Cómo me va ayudar Zwift?

Parece obvio que las carreras de montaña y especialmente las de larga distancia, se deben de preparar en montaña. Pero sin embargo, para todo el mundo no es tan evidente que sea prioritario preparar tu cuerpo para correr por la montaña antes que correr por la propia montaña.

La experiencia es una herramienta muy útil para un corredor de montaña, especialmente en pruebas de larga distancia. Son muchas horas, durante las cuales, se está en total soledad. Horas mágicas pero que implican que cualquier dificultad que surja deberá ser resuelta por el corredor. Muchas veces no hay cobertura de teléfono y pueden pasar minutos u horas hasta que encuentres a otro corredor. Este conocimiento solo se adquiere en la montaña, pero solo si se le sumamos una preparación física optima te permitirá seguir adelante y cumplir tu objetivo.

Una buena forma de comenzar la preparación con Zwift es acumular desnivel positivo en nuestras piernas. Qué mejor manera de hacerlo que enfrentándonos a los dos grandes cimas de este simulador: Ali d’Huez y Mont Ventoux. Dos enormes colosos del ciclismo que podemos ascender virtualmente gracias a Zwift. Los datos más destacables son:

Alp du Zwift (Alp d’Huez)

Longitud: 12,2 Km

Desnivel: 1.035 m+

Pendiente media: 8,5%

10,9 % o,57 Km

10,7 % 352 m

10,8 % 268 m

9,7% 235 m

9,3% 0,56 Km

10,0% 425 m

9,5 % 270 m

Mont Ventoux

Longitud: 19,0 Km

Desnivel: 1.480 m+

Pendiente media: 8,0%

11,6 % 315 m

11,9 % 332 m

11,4 % 0,59 m

9,5 % 1,2 Km

9,8% 334m

8,8% 252 m

10,6% 298 m

Los desarrolladores de Zwift nos han puesto las cosas un poco más difíciles, aunque sin duda han evitado más de un desfallecimiento sobre la bicicleta. Tienes que tener un Nivel 12 en Zwift para que se se desbloquee Alp du Zwift y con Mont Ventoux además tiene que estar disponible el mundo de Paris para que puedas acceder a Mont Ventoux. De esta manera, se aseguran que previamente hayas tenido que hacer unos cuantos kilómetros.

Entrenando con Zwift cerca de Mont Daint-Michel
Foto: Entrenando con Zwift cerca de Mont Daint-Michel

Los mundos en Zwift son: France, Paris, Watopia, Richmond, London, Innsbruck, New York y Yorkshine.

Ambos puertos son de gran dureza. Generalmente Alp du Zwift se suele hacer ya con kilómetros en las piernas. Tiene la ventaja que ya has calentado lo suficiente pero puede ocurrir que a mitad de puertos pienses que has calentado un poco de más. Cada una de sus 21 curvas están numeradas y el ritmo es fundamental para que no se haga demasiado largo.

Mont Ventoux se puede ascender a través de la ruta VEN-TOP. El tramo cronometrado comienza en el 1,8 Km de la ruta, así que todo subir y subir. hasta alcanzar su cima. Con rampas de casi el 12 % durante 332m lo convierten en un puerto quizás más intenso que Alp du Zwift.

Ahora es vuestro turno.

Elegir la ascensión y disfrutad de la subida.

Si se os queda corto, siempre se puede volver a subir y seguir acumulado desnivel.

Pista de atletismo de 400 metros en Watopia (Zwift): May Field run track
Foto: Zwif, pista de atletismo de 400 metros en Watopia: May Field run track

Conclusión

Zwift es la herramienta perfecta para poco a poco ir fortaleciendo el cuerpo y la mente de un corredor de larga distancia. Poco a poco y como si estuviéramos jugando iremos acumulando kilómetros y desniveles. Según acumulemos kilómetros en Zwift. mejor entenderemos su funcionamiento y podremos adaptar nuestros entrenamientos basados en la frecuencia cardiaca a basarlos en los watios.

En próximos post se presentará a través de esta página web el equipamiento que empleo en mis entrenamientos de ciclismo indoor con Zwift.

Nos vemos en Zwift.

Si queréis conocer cuales son mis entrenamientos solo tenéis que buscarme Aitor Sanchoyerto [ÙRD].

Nos vemos sobre la bicicleta o sobre las zapatillas.

Un saludo y espero veros pronto.

Aitor

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  • Pingback:KICKR HEADWIND el ventilador de WAHOO - ultrarunnerdreams
    Posted at 17:58h, 22 noviembre Responder

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