ZONA DE ENTRENAMIENTO

23 Feb ZONA DE ENTRENAMIENTO

Posted at 20:56h in Crónicas, Entrenamiento, Novedades, Opinión by ultratrailrunner 0 Comments

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¿Qué es la zona de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son el resultado de dividir nuestra frecuencia cardíaca en intervalos. Los valores de frecuencia cardíaca que consideramos para el estudio, son los incluidos en el intervalo que va desde nuestra frecuencia en reposo hasta nuestra frecuencia máxima (FCM). Estos intervalos de entrenamiento son específicos por cada corredor. Esta división nos permite poder analizar con más detalle la adaptación de nuestro cuerpo al entrenamiento. Nos permite comparar de una forma más eficiente nuestros entrenamientos en el tiempo. La frecuencia cardíaca máxima y media son datos muy interesantes si analizamos de forma individualizada el entrenamiento que hemos realizado hoy pero no representativas a la hora de realizar una comparación con los entrenamientos que hemos realizado a lo largo del último mes.

¿Cuantas zonas de entrenamiento se analizan?

Existen diferentes nomenclaturas para hacer referencia a las zonas de entrenamiento. La más habitual es establecer cinco intervalos o escalones que comúnmente se les suele denominar: Zona

+ Zona 1: También denominada Regenerativa Aeróbica. En esta zona se trabaja entre el 50% y el 60% de la FCMáxima.

El entrenamiento en esta zona ayuda a nuestro cuerpo a recuperar.

+ Zona 2: Denominada Aeróbica Baja. En esta zona se trabaja entre el 60% y el 75% de la FCMáxima.

Aquí trabajamos nuestra resistencia y el esfuerzo es aeróbico.

+ Zona 3: Zona Aeróbica Alta.. En esta zona se trabaja entre el 75% y el 82% de la FCMáxima.

Los entrenamientos en esta zona nos ayudan a mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para metabolizar el ácido láctico y por tanto aumentar nuestro umbral de lactato.

+ Zona 4: Zona Anaeróbica Baja. En esta zona se trabaja entre el 85% y el 90% de la FCMáxima.

En esta zona, los entrenamientos ya duelen. Trabajamos en deficiencia de oxigeno.

+ Zona 5:: Zona Aeróbica Alta. En esta zona se trabaja entre el 90% y el 100% de la FCMáxima.

Los entrenamientos en esta zona buscan mejorar nuestro consumo máximo de oxigeno.

¿Cómo conocemos cuales son los intervalos de nuestras zonas de entrenamiento?

La manera correcta de conocer donde comienzan y finalizan cada una de esas zonas es la realización de una prueba de esfuerzo en un centro médico deportivo especializado. Desde hace años, las pruebas de esfuerzo las realizo en el unidad de Medicina deportiva del IMQ. Hasta 2023, Pablo Aranda Paz ha sido el encargado de validar que estaría correctamente. Pablo es: Especialista en Medicina Deportiva, Licenciado en Medicina y Cirugía y Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Actualmente es Médico del Athletic de Bilbao Femenino.

Ahora estoy a las ordenes de Markel Pérez García. Markel tiene el Grado en Medicina UPV., diplomado en MEDICINA EN DEPORTES DE EQUIPO por la “BARÇA INNÒVATION HUB”. y tiene el Máster de formación permanente en Actividad Física y Rehabilitación Deportiva (UCAM).

Como complemento a la prueba de esfuerzo, incluyo el test de lactado. El test de lactato consiste en medir el nivel o concentración de ácido láctico durante diferentes intensidades del ejercicio. Para esto, se toman pequeñas muestras de sangre, generalmente del lóbulo de la oreja a medida que se aumenta la intensidad en la prueba de esfuerzo.. Cuando a posteriori, analizamos la curva de lactato que se obtiene, el médico deportivo puede indicar el momento en que aparece la fatiga, elemento clave en el rendimiento. Gracias a esta prueba se determina mi umbral láctico. Este dato es muy útil para la mejora de mi rendimiento. El médico deportivo me puede programar de manera más precisa las intensidades o ritmos óptimos de entrenamiento según la distancia, con el objetivo de retrasar la transición aeróbica-anaeróbica. Y por tanto, intentar llegar lo más tarde posible a alcanzar el umbral de láctico.

En las pruebas de ultra trail es cada vez más común que se exija presentar un certificado médico que acredite que el atleta está capacitado físicamente para poder participar en la prueba. Además, cada vez es más común que adicionalmente te exijan un electrocardiograma en reposo. Por ejemplo, EhunMilak Ultra Trail ha sido la pionera en exigir esta documentación médica. De momento, la prueba de esfuerzo no es exigencia en las pruebas de ultra distancia en las que he participado.

¿Cuál es la zona en la que trabajo habitualmente?

De forma habitual yo entreno en Zona 2, entre las 12o – 143 lpm. En este intervalo, mi cuerpo no genera prácticamente ácido láctico y por tanto mi cuerpo no se fatiga. Como corredor de carreras de ultra distancia, tengo que preparar mi cuerpo para estar durante muchas horas realizando actividad física. Son pruebas deportivas que se prolongan durante varios días y donde la elección de parar a descansar es personal ya que el reloj sigue sumando el tiempo. Por ello es muy importante aprender a correr de una manera eficiente pero eficaz. Intentando gastar el mínimo de energía y máximizarlo en ritmo y distancia recorrida.

Por eso es tan importante, retrasar en la medida de lo posible la llegada de la fatiga. Lógicamente durante todo este tiempo nuestro cuerpo aunque sea de una forma eficiente está consumiendo energía que se debe recargar de forma planificada y evitando que podamos caer en la fatiga por falta de nutrientes o como consecuencia de una deshidratación..

La imagen anterior, representa la frecuencia cardíaca del entrenamiento de hoy de 15 kilómetros. En este caso, la frecuencia media ha superado el límite de la Zona 2 y como se puede observar en el detalle de la foto de portada, he estado la mayor parte del tiempo entrenando en Zona 3. Aparentemente, puede resultado un contrasentido, pero nada más lejos de la realidad. Afortunadamente, desde no hace mucho tiempo he podido dejar un poco la bicicleta y comenzar a correr. Cada vez, a unos ritmos más cercanos y más estables con mis ritmos objetivos en ultra distancia. este rango va desde los 4:50 mín/km hasta los 5:20 mín/km y siempre más cerca de los segundos que los primeros. Sin embargo, es totalmente lógico que las pulsaciones vayan un poco más alta. No hay que volverse loco y lo que sí es importarte es conocer tu cuerpo a la perfección.

Es fundamental tener como referencia los indicadores generados en la prueba de esfuerzo por un profesional. Esto nos permitirá, conocer cuales son las zonas en las cuales poder entrenar de forma saludable y sin riesgo. No por mucho correr se llega antes, se llegará antes cuando corras lo más rápido posible dentro de tus capacidades. Sino, tu cuerpo dirá basta y tu ilusión de cruzar la línea de meta quedará truncada de golpe. Y no solo eso, puede venir acompañada de una lesión grave o de un problema de salud aún más grave.