16 Dic Resistencia a la Fatiga
Poco a poco, el año 2.020 toca a su final, por delante nos espera un 2.021 lleno de retos y de ilusiones. En mi caso particular, se concentrarán los meses de mayo, julio y septiembre. Son todos ellos retos complejos, 100% abordables pero que requieren de un entrenamiento muy específico encaminado a fortalecer la musculatura y la cabeza para poder disfrutar de desniveles brutales, tanto positivos como negativos, durante muchas horas y kilómetros.
En pruebas tan largas, la gestión de los ritmos y la reposición continuada de las energías perdidas a través de la nutrición e hidratación, retrasará la parición de la fatiga. Es algo que todo deportista de ultradistancia teme y estos meses son el momento para realizar entrenamiento orientados a aumentar la resistencia a la fatiga.
La fatiga es el compañero fiel de todo deportista. Da lo mismo, la duración o los kilómetros que dure nuestra actividad física si excedemos nuestros límites o empleamos una intensidad para la que no estamos entrenados aparecerá la fatiga.
A lo largo de este artículo, vamos a intentar explicar, qué es la fatiga, por qué se produce, que entrenamientos podemos realizar para retrasar la aparición de la fatiga y terminaremos hablando si es posible manejarla en carrera una vez que esta aparece.
Tabla de Contenidos
¿Que es la fatiga?
En el deporte podemos definir la fatiga como aquel estado en que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado y que a nivel psicológico le produce una alteración cognitiva, emocional y conductual. Los deportistas que participamos en prueba de larga duración estamos expuestos a los dos tipos de fatiga: periférica y central.
Fatiga periférica
Nos trasladamos por un momento a Andorra, para tomar parte en una de las mejores carreras de ultradistancia de toda Europa. Imaginémonos siendo participantes de la Ronda dels Cims. Los datos de esta prueba son: 176 Kms, 13.500 m+ / 13.500 m- (27.000 m acumulados) y 60 horas, 30 minutos para realizar la prueba.
«Son las 7:00 AM y se da la salida en Ordino. Por fin, comienza la cerrera. Estas muy fresco y tienes ganas de correr pero no eres el único. El grueso del pelotón ha salido a buen ritmo. Antes de comenzar a entrar en el bosque se da la vuelta a Ordino. Se comienza bajando pero pronto toca subir para de nuevo bajar. El ritmo es rápido, todo el mundo quiere colocarse para evitar los atascos que se forman a la entrada de los bosques a inicio de carrera.
Fruto de ese ritmo entras bien colocado en el bosque y puedes mantener el ritmo. Los 10 primeros kilómetros se hacen por el bosque a un ritmo alto, a pesar que el desnivel empieza a ser importante. Tras pasar Ensegur y una sucesión de rellanos y subidas fuertes se llega al collado de Arenes, a los pies de la cara norte de Casamanya. Tras 800 metros, alcanzas el collado de Ferreroles. Tras una larga y técnica bajada llegamos al refugio de Sorteny. Te detienes brevemente a reponer liquido y a comer algo del avituallamiento.
Ahora a por la La Portella de Rialb, sales intentando mantener el mismo ritmo que cuando has llegado al refugio pero las piernas no van«
#Ultrarunnerdreams Ronda dels Cims – Ordino Margineda
Estás a inicio de carrera y las pienas reventadas por el sobreesfuerzo que has realizado, que se ha traducido en fatiga. Este tipo de fatiga que es la primera que aparece se conoce como fatiga periférica y afecta a la capacidad contráctil del músculo. Este aumento de intensidad al inicio de carrera ha producido.
- Disminución de fosfocreatina, que es un sustrato que se utiliza en esfuerzos a máxima intensidad.
- Acidez muscular debido al aumento de ácido láctico.
- Descenso del glucógeno muscular.
Los calentones al inicio aceleran la aparición de la fatiga muscular o periférica. Como consecuencia de la cual, se pierde frescura en nuestro tronco inferior. Te has gastado todo el glucógeno y si no lo repones, estás en proceso del otro tipo de fatiga.
Fatiga Central
Esta fatiga se asocia a las alteraciones funcionales que sufre el sistema nervioso central, afectando a las estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento y control de la contracción muscular. Algunas de las causas de la fatiga central pueden ser:
- Fallo en la activación neuronal.
- Inhibición aferente desde husos neuromusculares y terminaciones nerviosas.
- Menor excitabilidad de la motoneurona.
El preparador físico y experto en nutrición deportiva, José María Arguedas Lozano explica perfectamente que es lo que ocurre en nuestro organismo cuando nos quedamos sin glucógeno y empieza a proliferar los ácidos grasos en sangre que son transportados por la albúmina. Debido al aumento de esos ácidos grasos la albúmina no tiene espacio para transportar el triptófano (aminoácido esencial).
El triptófano quiere dirigirse al cerebro, pero previamente tiene que atravesar la barrera hematoencefálica. Para atravesar dicha barrera necesita de un transportador, el cual debe compartirlo. En este caso con los BCAAs. Debido a que llevamos muchas horas corriendo por el monte los BCAAs han sido oxidados como combustible, ahora toda el sitio del transportador es para el triptófano. Este genera una sustancia denominada serotonina que es la que provoca la sensación de fatiga..
Al disminuir los BCCA se ha producido un aumento del número de la serotonina que llega al cerebro provocando la fatiga central. Este tipo de fatiga es la que afecta al sistema nervioso central. La señal nerviosa del músculo se reduce de forma importante.
De lo indicado anteriormente, podemos sacar la conclusión de que suplementar, antes y durante la actividad física con BCCAs, parece que equilibra esa descompensación y evita el aumento del triptófano, y por tanto la percepción de esfuerzo será menor.
¿Cómo podemos gestionar la fatiga?
No debemos olvidarnos nunca de la nutrición y de la hidratación. Una incorrecta estratégia durante la prueba o durante tu reto puede acelerar el proceso de fatiga. Las pruebas de ultradistancia implican muchas horas de esfuerzo a lo largo de los cuales hay que mantener equilibrados nuestras reservas de energía. A pesar de ellos, las horas en carrera, la falta del sueño y los kilómetros nos van a llevar a la fatiga, aunque correctamente entrenados y con una correcta estratégia de ritmos y de nutrición podremos sobrellevar la fatiga. Ver más …
No podemos mejorar nuestra resistencia de la fatiga, si previamente no podemos medir cuál es nuestro valor actual. Si lo conocemos, con un entrenamiento planificado y supervisado podremos ir incrementando este valor. Todo lo que podemos medir lo podemos mejorar. Mi recomendación es emplear un potenciometro que mida nuestra potencia en el momento de estar realizando el esfuerzo y complementarlo con un pulsómetro. Si empleamos exclusivamente este último, será más complicado conocer el grado de mejora y por tanto de aumento de resistencia a la fatiga que estamos consiguiendo como resultado del entrenamiento que estamos realizando.
MIs objetivos personales están orientados inicialmente a carreras de ultradistancia que se caracterizan todas ellas por los grandes desniveles que hay que sortear a lo largo de cada una de las pruebas. Podría parecer lógico que los entrenamientos irían orientados a correr por montaña y instalar un potenciometro en la zapatilla. Pues todavía no. Este año, hemos decidido volver a los orígenes y plantear la preparación como lo hacíamos antes. Una primera parte centrada en los ejercicios de fuerza y en los entrenamientos en bicicleta indoor para una vez conseguida la resistencia a la fatiga conseguida proyectarla a la carrera en asfalto y cuando esté estabilizada, aplicarla a la montaña.
Para el entrenamiento indoor empleo la bicicleta inteligente de Wahoo©, descrita en este artículo reciente que hemos publicado en este página, coincidiendo con los primeros 2.000 kilómetros. Ver mas…
El gráfico anterior, representa de forma muy gráfica qué es lo que estamos trabajando y como lo estamos haciendo. Se pretende no sólo mejorar un mayor FTP (Potencia Umbral Funcional), por ejemplo, sino minimizar la perdida de potencia por el camino.
El entrenamiento presentado a modo de ejemplo, comienza con 10 minutos de calentamiento hasta alcanzar los 190 w. Tras el calentamiento, comienza lo duro 20 minutos a 235 watios. Esta potencia de pico no me cuesta alcanzarla pero mantenerla me cuesta mucho. estando muy cerca del limite. 20 minutos me deja las piernas muertas. Una vez que termina este intervalo empieza otro de 55 minutos a 205 watios. Una potencia inicialmente no muy compleja de mantener pero tras el reventón de patas, me cuesta mucho mantener unos watios, que en condiciones normales es bastante viable mantenerlo.
El gráfico no engaña. Uno de los mayores indicadores de como vamos es la cadencia (azul). Cuando la potencia no la soportamos bien, cae inmediatamente la cadencia, aumentando las pulsaciones (rojo). Sin embargo este aumento de las pulsaciones, no es tan exagerado. Podemos estar muertos de piernas y con unas pulsaciones perfectas.
Los último 5 minutos del entrenamiento son de recuperación, sin embargo ocurre algo digno de mención. La velocidad viene inducida por la potencia a la que estamos pedaleando. Cuando baja la potencia, tira de la velocidad hacia abajo. La forma de mantenerla es aumentando la cadencia que en este intervalo alcanza el valor más alto.. Pensábamos que estábamos muertos y sin embargo nuestras piernas pueden soportar ese aumento de potencia.
Si solo se hubiera empleado un pulsómetro, seguramente las conclusiones del entrenamiento serían otros. Como se puede apreciar en el gráfico, el pulso se ha mantenido prácticamente estable a pesar que durante el entrenamiento hayan ocurrido muchas cosas que este único indicador no refleja,
La foto anterior ha sido tomada durante el entrenamiento en la plataforma de Zwift. Toda la información que necesitas la tienes a mano y en los momentos duros poder pedalear junto a otros corredores te permite exprimirte un poco más. Entrenando en casa, puedes exprimirte al máximo sin miedo al tráfico o a como vas a volver a casa cuando te revientas entrenando. Aquí, si te tienes que bajar, te bajas y listo. Es cierto, que no es lo mismo, pero este tipo de bicicletas inteligentes, se aproximan mucho a la realidad.
Conclusión
la resistencia a la fatiga, implica la mejora de esfuerzos en las distintas zonas de trabajo y la menor pérdida de esta en determinados tiempos de trabajo. La resistencia a la fatiga se debe entrenar dependiendo del ciclo de temporada en el que te encuentres, lo que implica hacerlo a lo largo de toda la temporada.
Una vez, que consigamos durante los primeros 20 minutos aguantar la potencia con una buena cadencia, ya estaremos preparados para planificar una nueva potencia y a realizar los 55 minutos siguientes con la potencia que hasta ahora nos costaba tanto. Se trata de poco a poco ir progresando.
Espero como siempre, vuestros comentarios. Yo os cuento como lo hago pero me gustaría conocer como entrenaís, la resistencia a la fatiga.
Un saludo
Aitor
Esteban
Posted at 19:21h, 16 diciembreFelicidades Aitor, muy buena entrada. Saludos
ultratrailrunner
Posted at 10:08h, 17 diciembreMe alegro mucho que te haya parecido interesante. La idea es compartir mis experiencias, tanto las buenas y las malas. Siempre con la máxima objetividad porque es la única manera de aprender. Equivocarse es el primer paso para mejorar. Lo siento por el que no se equivoca nunca, está dejando mucho por aprender.